Advertisment-اعلان
الرئيسية » صحة و غذاء » مصادر فيتامين ب الطبيعية في مختلف انواعه و أهم فوائده
صورة توضح اهم مصادر فيتامين ب الطبيعية

مصادر فيتامين ب الطبيعية في مختلف انواعه و أهم فوائده

إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة جسمك وقوته ،فيجب عليك ان تعرف مصادر فيتامين ب الذي يساعدك في ذلك.

تلعب هذه العناصر الغذائية الأساسية الكثير من الأدوار المهمة في الحفاظ على أجسامنا لتعمل بسلاسة

فهي تساعد على الهضم والتمثيل الغذائي ؛ تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتين إلى طاقة ؛ الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.

من المحتمل أنك سمعت عن فيتامينات B6 و B12 ، ولكن هناك بالفعل ثمانية فيتامينات ب ضرورية لصحة الإنسان.

إليك بعض المعلومات حول سبب أهمية كل فيتامين ب لنظام غذائي صحي:

فيتامين ب 1 (الثيامين):

يساعد الثيامين خلايا الجسم على النمو ووظائفها وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. كما أنه مهم أيضًا لوظائف الأعصاب والقلب والعضلات.

البدل الغذائي الموصى به (RDA) للنساء البالغات هو 1.1 ملغ / يوم (و 1.4 ملغ / يوم في حالة الحمل أو الرضاعة)، و RDA للرجال البالغين هو 1.2 ملغ / يوم.

فيتامين ب 2 (ريبوفلافين):

يساعد الريبوفلافين الجسم على استقلاب فيتامينات ب الأخرى ، وتحويل الطعام إلى طاقة ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء.

تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 1.1 ملغ / يوم (1.4 ملغ / يوم عند الحمل و 1.6 ملغ / يوم عند الرضاعة)ويحتاج الرجال البالغون إلى 1.3 ملغ / يوم.

فيتامين ب 3 (النياسين):

يساعد النياسين الجسم على هضم الطعام وتحويل الطعام إلى طاقة والحفاظ على عمل الجهاز العصبي بشكل صحيح.

تبلغ نسبة الـ RDA للنساء 14 مجم (17 مجم في حالة الرضاعة الطبيعية و 18 مجم في حالة الحمل) ، و 16 مجم للرجال.

فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك):

مثل العديد من فيتامينات ب الأخرى ، يعد حمض البانتوثينيك مهمًا لتحويل الطعام (خاصة الدهون) إلى طاقة.

يحتاج الرجال والنساء البالغون إلى حوالي 5 مجم / يوم ، بينما تحتاج المراهقات والبالغات الحوامل إلى 6 مجم / يوم ، بينما يحتاج المراهقون والبالغون الذين يرضعون من الثدي إلى 7 مجم / يوم.

فيتامين ب 6 (البيريدوكسين):

البيريدوكسين ، المعروف باسم B6 ، يساعد الجسم في جوانب مختلفة من التمثيل الغذائي ، ويدعم وظائف الجهاز المناعي والجهاز العصبي ، ويساعد الجسم على مكافحة العدوى ، وهو ضروري للنمو الصحي لدماغ الطفل أثناء الحمل والرضاعة.

الاستهلاك اليومي الموصى به للنساء البالغات هو 1.3 مجم للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 مجم ، و 1.5 مجم للنساء فوق سن 51 عامًا ، و 1.7 مجم للرجال فوق سن 51 عامًا ، و 1.9 مجم للمراهقات والنساء الحوامل ، و 2.0 مجم للمراهقين والنساء المرضعات.

مصادر فيتامين ب 6 السلمون البري حصة واحدة فقط تحتوي على وحوالي 75٪ من الكمية الموصى بها من B6

فيتامين ب 7 (البيوتين):

يساعد البيوتين الجسم على التمثيل الغذائي للطعام وهو مهم أيضًا في الحفاظ على صحة الأظافر والشعر والجلد.

تبلغ نسبة RDI للبالغين 30 ميكروغرام (بما في ذلك أثناء الحمل) و 35 ميكروغرام أعلى قليلاً للمراهقين والنساء المرضعات.

فيتامين ب 9 (حمض الفوليك):

يلعب حمض الفوليك دورًا مهمًا في نمو الخلايا والتمثيل الغذائي ، وهو ضروري لمساعدة النساء الحوامل على إنتاج الحمض النووي والمواد الوراثية الأخرى.

المدخول اليومي الموصى به هو 400 ميكروغرام للبالغين ، و 500 ميكروغرام للنساء المرضعات ، و 600 ميكروغرام للنساء الحوامل.

فيتامين ب 12 (كوبالامين):

يعتبر الكوبالامين، الذي من المحتمل أنك سمعت أنه يشار إليه ببساطة باسم B12 ، أمرًا ضروريًا للحفاظ على عمل الجهاز العصبي بشكل صحيح وخلق خلايا دم حمراء صحية.

كما أنه يساعد الجسم على تكوين الحمض النووي وتفكيك البروتينات.

مصادر فيتامين ب 12 الأطعمة التي تأتي من مصادر حيوانية ، ولكن يصعب الحصول عليها من الأطعمة النباتية.

لهذا السبب ، سيحتاج الأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات حيوانية إلى تناول المنتجات المخصبة بفيتامين ب 12 أو مكملات ب 12

للحفاظ على المدخول الموصى به من فيتامين ب 12.

يحتاج البالغون إلى حوالي 2.4 ميكروجرام / يوم ، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 2.6 ميكروجرام / يوم والنساء المرضعات يحتاجن إلى 2.8 ميكروجرام / يوم إذن ما نوع الأطعمة التي يجب أن تتناولها للحصول على فيتامينات ب؟

مصادر فيتامين ب 12 : السلمون البري حصة واحدة فقط تحتوي على حوالي 80٪ من الكمية اليومية الموصى بها من B12

يقول روفين إن الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات مثل اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والمحار والبيض ومنتجات الألبان كلها مصادر رائعة ، وكذلك الأطعمة النباتية مثل الخضر الورقية الداكنة والبقوليات والمكسرات والبذور.

ستحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب بانتظام ، لأن هذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء.

هذا يعني أنها تذوب في الماء ويتم امتصاصها مباشرة في الجسم، بكميات زائدة تفرز عن طريق البول بدلاً من تخزينها في الجسم.

لتحقيق أقصى استفادة من هذه الأطعمة ، عليك أن تضع في اعتبارك كيفية طهيها.

تشرح آنا هارتمان ، RDN: “إن غلي الخضروات الغنية بفيتامينات ب سيؤدي إلى تسرب الكثير من محتوى فيتامين ب إلى ماء الطهي ، بدلاً من البقاء في الطعام”.

“للحفاظ على محتوى الفيتامينات ، يمكنك تبخير الخضار أو تحميصها أو خبزها أو شويها لطهيها دون غمرها في الماء.”

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*